Gli squat sono essenziali per lavorare glutei e gambe e in generale tutto il corpo. Aiuta a ottenere mobilità ed equilibrio ed è efficace per bruciare calorie, ecco perché è raccomandato in quasi tutte le routine di condizionamento.
In precedenza si credeva che gli squat potessero essere dannosi per le ginocchia, ma è stato dimostrato che se fatto correttamente, lungi dal danneggiarsi, aiuta a rafforzarli. Questa è una prima puntata con alcuni tipi, varianti mancanti che spiegheremo in altre consegne.
1. Air squat senza peso (Air Squat)
Lo squat all’aperto o lo squat libero è un movimento di base per i principianti che lavorano la parte inferiore del corpo.
Stai in piedi con i piedi leggermente più distanziati rispetto alla larghezza delle spalle con le ginocchia e i piedi davanti. Abbassati come se fossi seduto su una sedia, con i fianchi indietro. Rendi il movimento più lento che puoi senza che i tuoi piedi si separino dal pavimento.
2. Squat con barra (Bar Squat)
In piedi, appoggia la barra sulle spalle con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Flettere con l’arte nota, fino a quando le cosce e il gemello formano un angolo di 90 gradi.
Cerca di mantenere la colonna vertebrale diritta e la testa dritta per evitare lesioni. Espira durante la fase di discesa e inspira durante la salita.
3. Squat di salto
È una variazione. Viene aggiunto semplicemente il salto esplosivo (pliometrico). Una volta liberato lo squat, quando sali e hai i piedi completamente distesi, spingi rapidamente con i talloni e salta più in alto che puoi.
Se non hai peso puoi portare le mani dietro la testa. Cadere delicatamente e tornare alla posizione di partenza. Occhio, in caso di caduta non far girare le ginocchia verso l’interno. Salta nel modo più esplosivo possibile.
Questo tipo di squat ha 3 varianti:
Nessun peso
manubrio
Salto in un cassetto.
4. Boot squat (overhead)
È anche conosciuto come sopra la testa o con la parola inglese over. In questo tip, i principianti iniziano a esercitarsi con una sola barra e quindi aggiungono pesi. È una buona idea usare una benda sui polsi per non ferirli.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle con la barra dell’anca e le mani il più lontano possibile. Solleva la barra sopra la testa, le spalle devono essere sollevate e rimpicciolite, le braccia completamente estese senza flettere i gomiti. In questa posizione esegui
Alcuni errori comuni: non tenere la barra sopra la testa ma davanti o dietro la testa. Porta avanti la barra quando scendi; rilassa le spalle invece di restringerle e sollevarle. Fletti i gomiti.
5. Tensionamento tozzo
Molto simile allo squat libero o all’aria, ma in questa variante le gambe non sono allungate nella posizione finale ma piuttosto ¾ vengono eseguite parti del movimento, sia in discesa che in salita.
6. Squat con la macchina
La macchina ci aiuta a eseguire l’esercizio nella posizione corretta, non devi preoccuparti della posizione o dell’equilibrio.