Costipazione: Pancia gonfia e cattivo umore, sono alcuni sintomi, ma puoi risolverlo mangiando cibo contro questo problema digestivo.
La costipazione è presentato dalla mancanza di attività fisica, stress o cattiva alimentazione; Tuttavia, l’aggiunta di alimenti ricchi di fibre viene immediatamente risolta.
Secondo gli specialisti della Mayo Clinic , la fibra presente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi previene o allevia la costipazione.
“La fibra favorisce il movimento intestinale e aumenta il volume delle feci, favorendo in modo efficace l’eliminazione dei rifiuti”.
Includili nella tua dieta!
1. I fichi : Questo frutto ha la capacità di ammorbidire le feci. Si consiglia di consumare tra tre e cinque pezzi.
2. Pere: Hanno più fibre delle mele. Un pezzettino ha 4,4 grammi, cioè un grammo in più di una mela.
3. Ananas: È ricco di bromelina, un enzima che aiuta a regolare la digestione. Inoltre, consumare una tazza di questo frutto equivale all’assunzione di 2,3 grammi di fibre.
4. Mirtilli: Sono un’ottima fonte di fibra solubile, quindi quando consumato, il tuo sistema digestivo si normalizzerà immediatamente.
5. semi di lino: Questi semi non hanno solo acidi grassi omega-3, ma sono anche utili per regolare la digestione. Un cucchiaio di semi di lino ha quasi due grammi di fibra.
6. crusca: Una tazza di crusca di frumento ha 25 grammi di fibra; Tuttavia, dovresti evitarlo se soffri di sindrome dell’intestino irritabile.
7. Caffè: La caffeina ha un effetto lassativo, cioè stimola i movimenti dell’intestino crasso. Si consiglia di bere due tazze al giorno.
8. Broccoli: Una tazza di broccoli equivale a 2,7 grammi. Prova a consumarlo completamente, cioè con tutto e gli steli.
9. Popcorn: Hanno la capacità di aumentare le feci e regolare la digestione. Prova a cucinarli da solo per evitare un’eccessiva assunzione di sale che alcuni negozi vendono.
10. Fagioli: Sono un’ottima fonte di proteine e fibre. Una tazza di fagioli cotti ha 14 grammi di fibre.
11. Spinaci
Una tazza di spinaci al vapore ha quattro grammi di fibre e 150 mg di magnesio, un minerale che stimola l’eliminazione dei rifiuti dall’intestino.
Non dimenticare che per tenere lontana la costipazione, una donna sotto i 50 anni deve consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini, 38 grammi.
La stitichezza è un disturbo comune. A caratterizzarla è soprattutto il senso di evacuazione incompleta o difficoltosa, che può accompagnarsi a ulteriori sintomi, come meteorismo, pesantezza gastrica e dolori addominali. Spesso la sua insorgenza è legata a un’alimentazione inadeguata, per esempio povera di acqua e di fibre. Ma com’è possibile correggere la dieta per combattere la stitichezza? Quali sono gli alimenti consigliati e quali, invece, è preferibile evitare? In questa sede, cercheremo di fare chiarezza sui cibi contro la stitichezza e sulle buone abitudini per prevenirla.
STITICHEZZA E ALIMENTAZIONE: L’IMPORTANZA DI ACQUA, FIBRE ALIMENTARI E FLORA BATTERICA
La prima regola per combattere la stitichezza è assicurarsi di assumere un giusto apporto di fibre. Presenti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi, questi composti vegetali sono preziosi alleati dell’intestino: mentre le fibre di tipo insolubile facilitano il transito intestinale, quelle solubili rendono le feci più voluminose e compatte, oltre ad aumentare la frequenza delle evacuazioni.
Nella dieta contro la stitichezza, anche l’assunzione di adeguate quantità di acqua riveste un ruolo centrale. Tanto più se si incrementa il consumo di fibre, visto che, in mancanza di una corretta idratazione, il problema potrebbe addirittura aggravarsi. Bere acqua aiuta infatti a digerire le fibre, riduce il gonfiore, ammorbidisce le feci e, di conseguenza, favorisce il transito intestinale. Gli esperti consigliano di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno (corrispondenti a circa 8-10 bicchieri), preferibilmente a digiuno e lontano dai pasti.
Una comune causa di stitichezza è poi l’alterazione della flora batterica. L’intestino è infatti popolato da batteri “buoni”, che hanno il compito di favorire la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questo delicato equilibrio può essere tuttavia soggetto ad alterazioni, per esempio in seguito ad infezioni intestinali, terapie antibiotiche prolungate o una dieta poco varia e ricca di cibi raffinati. Per ripristinare la flora batterica, è consigliabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di probiotici, come lo yogurt magro o il kefir e, se necessario, valutare un’eventuale integrazione specifica, a base di fermenti lattici.
DIETA PER LA STITICHEZZA: GLI ALIMENTI CONSIGLIATI
Per combattere la stitichezza è pertanto necessario ricorrere a una dieta varia ed equilibrata, che comprenda un buon quantitativo di cibi ricchi d’acqua, fibre e probiotici. Ecco alcuni dei principali alimenti contro la stitichezza:
• Verdura cruda e cotta, in particolar modo carote, peperoni, zucchine, spinaci, broccoli, fagiolini e carciofi;
Frutta come pere, albicocche, nespole e fichi, meglio ancora se consumata con la buccia;
• Cereali come pasta, pane e riso, purché integrali;
Legumi come lenticchie, ceci e fagioli, da consumare preferibilmente passati, per evitare fenomeni di meteorismo e di gonfiore intestinale.
Oltre agli alimenti ricchi di fibre, per combattere la stitichezza è possibile ricorrere a cibi che possiedono blande proprietà lassative, così da favorire il transito intestinale in modo delicato e naturale. Questi alimenti includono le prugne secche, le mele cotte al forno, i kiwi (soprattutto se particolarmente maturi) e i semi oleosi, come quelli di lino e di chia.
DIETA PER LA STITICHEZZA: I CIBI DA EVITARE
Se è vero che esistono numerosi alimenti utili in caso di stitichezza, altrettanto vero è che ve ne sono altri sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. Tra i cibi che è meglio evitare ricordiamo:
• Salumi e carni grasse che, a causa del grande quantitativo di sale, lipidi e conservanti, ostacolano il processo digestivo e possono causare problemi di evacuazione;
Prodotti a base di farina raffinata, come grissini, cracker e biscotti: un consumo eccessivo di prodotti industriali può ridurre il volume della massa fecale, favorendo la stitichezza;
• Le salse pronte e le spezie particolarmente piccanti, che possono irritare le mucose e rallentare i movimenti intestinali;
Alcune bevande come il tè e il succo di limone, per il loro effetto astringente, oltre a tutte le bibite gasate e zuccherate, che peggiorano la sensazione di gonfiore;
• Gli alcolici: oltre ad essere nemici dell’intestino pigro, possono determinare il malassorbimento di vitamine e nutrienti.
CONSIGLI E SUGGERIMENTI ALIMENTARI PER COMBATTERE LA STITICHEZZA
Oltre alle raccomandazioni dietetiche generali, ossia assumere cibi anti stitichezza e provvedere a un’idratazione adeguata, esistono altre strategie che aiutano a regolarizzare la motilità intestinale.
Il primo suggerimento è quello di praticare più sport o, quantomeno, condurre uno stile di vitameno sedentario: il movimento e l’esercizio fisico facilitano la peristalsi intestinale. A mantenere attivo il nostro addome sono soprattutto gli esercizi aerobici e quelli di rinforzo muscolare, ma nulla vieta di iniziare da attività più rilassanti, come lo yoga o una semplice passeggiata.
Un’altra buona regola comportamentale consiste nel definire una routine meticolosa riguardo l’uso della toilette, per educare l’intestino a funzionare con regolarità, secondo orari predefiniti. La stessa attenzione andrebbe riservata al momento dei pasti: oltre ad alimentarsi ad orari regolari, è importante prendersi tutto il tempo necessario per masticare gli alimenti con cura, evitando così un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe altrimenti causare aerofagia e ostacolare il processo digestivo.
Attenzione, poi, al fattore “stress”: anche il nervosismo influisce, infatti, sulla motilità intestinale.
Se è questa la causa scatenante della stitichezza, occorre trovare il modo di rilassare il sistema nervoso, per esempio aiutandosi con tecniche di rilassamento, esercizi di respirazione e integratori naturali.
Anche se si soffre di stitichezza, è bene evitare di abusare dei lassativi, specie se chimici o, comunque, ad azione irritante sulla mucosa intestinale. Si tratta infatti di rimedi da assumere in maniera sporadica e non sono indicati per trattare una stitichezza cronica. È inoltre doveroso ricordare che l’uso di lassativi compromette inevitabilmente la flora batterica, che dovrà quindi essere ripopolata, ad esempio tramite l’assunzione di cibi ricchi di mucillagini