Poiché il mal di schiena può condizionare la nostra routine, possiamo dedicare alcuni minuti al giorno a praticare questi tratti, sia per prevenirlo sia per alleviarlo.
Il mal di schiena è uno dei mali del 21 ° secolo, è causato principalmente da una cattiva postura e trascorre molte ore seduto al computer.
È essenziale sapere come alleviare il mal di schiena o come prevenirlo in quanto può diventare cronico e portare molti problemi futuri.
In questo articolo ti offriamo una serie di tratti molto efficaci per quei momenti in cui la schiena urla per una pausa. Secondo uno studio condotto nel 2010 sulla cura della colonna vertebrale, l’ 80% della popolazione mondiale soffre di mal di schiena a un certo punto della loro vita.
Questa condizione è già considerata un problema di salute cronico e colpisce soprattutto gli adulti con determinati lavori (impiegati, prima).
La buona notizia è che ci sono diversi esercizi di stretching che possono aiutarti ad alleviare il mal di schiena in quei giorni in cui non puoi spostarti dal dolore e avere ancora molte ore per andare a casa o migliaia di attività da compiere.
Alcuni che puoi fare al lavoro e altri dovrebbero aspettare per raggiungere un posto più tranquillo e confortevole. Ecco i tratti più consigliati per alleviare il mal di schiena:
1. ginocchia al petto
Metti un tappetino sul pavimento e sdraiati sulla schiena, con le gambe distese.
Portare un ginocchio al petto e tenerlo con entrambe le mani.
Mantenere quella posizione per 30 secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti con l’altra gamba.
Completa 10 volte con ogni gamba.
Se puoi, complicare un po ‘questo esercizio portando entrambe le ginocchia al petto allo stesso tempo invece che alternare. L’idea è che tu rimanga “una piccola palla” e rimani il più fermo possibile nella posizione.
Visita questo articolo: 4 cose che le tue ginocchia dicono sulla tua salute
2. Gambe allungate
I muscoli posteriori della coscia sono muscoli che iniziano nel bacino e si estendono fino alla tibia. Sono correlati ai movimenti dell’anca e spesso devono ricevere un trattamento quando il dolore è diffuso.
Per allungarli, sdraiarsi sulla schiena e piegare il ginocchio sinistro ad angolo retto (90 °).
Prendi la punta dei piedi con la mano e allunga la gamba il più possibile. L’idea è di essere completamente dritti e con la pianta del piede che “guarda” al soffitto.
Tieni la postura per alcuni secondi, ripeti altre 3 volte e poi vai alla gamba destra.
3. Estensione posteriore
Estensione posteriore
Un altro esercizio che viene fatto sul pavimento ma, in questo caso, capovolto.
Metti le mani dietro la nuca e intreccia le dita.
Solleva le spalle e la testa, portandole all’indietro per inarcare bene la colonna (specialmente la dorsale e la cervicale). Senti come si avvicinano le scapole.
I movimenti devono essere molto lenti e attenti.
4. Torsione dell’anca
Non è un esercizio da circo o qualcosa del genere, ma è un tratto perfetto per il dolore alla colonna vertebrale.
Sdraiati sulla schiena su un tappetino e lascia le gambe dritte e bene insieme. Le braccia sono ai lati del torso.
Ruota l’anca sul lato destro mentre porta le ginocchia a sinistra (senza separarle).
Prova che la spalla destra non si stacchi dal terreno in modo che l’allungamento sia perfetto.
Tieni la postura per qualche secondo, riposa e ripeti con il lato sinistro. Fallo 5 volte per lato.
5. Stretch dell’anca
Il dolore nella parte bassa della schiena spesso affligge coloro che sollevano molto peso o si fermano diverse ore al giorno. Questo esercizio è ideale per allungare la zona lombare e i fianchi .
Inginocchiarsi sul pavimento e flettere il ginocchio destro in modo che il piede poggi sul terreno.
Sollevare il corpo e riportare indietro la gamba sinistra (il collo del piede deve toccare il pavimento). Per mantenere l’equilibrio e allungare meglio, prendi il ginocchio destro con entrambe le mani.
Mantieni la posizione per 30 secondi. Non dimenticare che la tua schiena dovrebbe essere dritta.
Alternare il movimento con la gamba sinistra flessa.
6. Esercizio per gatti
gatto
È chiamato perché emula i movimenti dei felini quando si allungano dopo un pisolino o per mantenere la stessa postura per ore.
Questo esercizio è usato molto nei pilates e nelle sessioni di riabilitazione perché aiuta a rilassare la colonna vertebrale e ad allungare i muscoli della schiena .
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Inginocchiarsi sul pavimento con entrambe le gambe, sostenere i palmi delle mani e le punte dei piedi sul pavimento.
Mantieni questa posizione con la schiena dritta per alcuni secondi e poi forma un “arco” con la colonna vertebrale.
Attendi qualche secondo e vai alla seconda posa: la colonna “rotta” e curvata all’indietro.
Ripeti più volte.
Non dimenticare di controllare la respirazione e fai questo esercizio molto lentamente!
7. Stretch back totale
Puoi fare questo esercizio da un lato della scrivania o da casa.
In piedi con le gambe unite, piega la schiena in modo che sia parallela al terreno.
Allunga le braccia il più possibile per continuare con la linea della schiena e appoggiarsi a un tavolo o una sedia.
Rafforza le spalle in avanti per allungare bene ogni muscolo della schiena.
Mantieni la postura il più a lungo possibile e alzati lentamente in modo da non avere le vertigini.
Se è molto difficile per te lasciare le gambe unite, aprirle largamente ai fianchi.
Questi esercizi sono più che interessanti ed efficaci per alleviare il mal di schiena ma non l’unica opzione per evitarlo.
È necessario che tu ti prenda cura della tua postura, che ti alzi dal posto pochi minuti ogni ora e che tu mantenga la distanza con lo schermo e la tastiera.